動脈硬化まとめ（予防する方法・食事・サプリメント）
2021/04/04
動脈硬化とは
動脈硬化とは、簡単に説明すると血液の老化の事です。
日本人の約５人に一人が「動脈硬化が原因の病」で亡くなっているのです。
人間の血管に関しても肌と同じ様に、シミやシワができたり、たるんだりするのと同様、血管も加齢に伴い傷つき、弱り、しなやかさが低下します。
肌の老化と違い、血管の老化は外部からは分かりにくいので見過ごしがちですが、生命に関わる大きな問題なのです。
そのまま放置放置しておくと、血液の通り道が狭くなったり、血栓ができてしまったりします、
動脈硬化は、ある日突然、狭心症・心筋梗塞や脳卒中といった重大な病気を引き起こすので、怖い病気なのです。
動脈硬化の危険因子
肥満
内臓脂肪が多くなると、血液中の悪玉(LDL)コレステロールや中性脂肪を増やし、動脈硬化のきっかけを作ります。
また、内臓脂肪が多い状態を放置しておくことより、高血圧や高血糖を引き起こし、動脈硬化を急速に促進します。
脂質代謝異常（脂質異常症）
コレステロールの中でも、超悪玉（小型LDL)コレステロールは血管内部に入って酸化され、動脈硬化の大きな原因となります。
また中性脂肪の増加は、肥満を引き起こし、超悪玉コレルテロールを増やす原因にもなります。
高血圧
血圧が高い状態が続くと、血管内部を傷つけます。
血管内部が傷つくことによって、コレステロールが血管内部に入りやすい環境が作られます。
その結果、血管に負担をかけ動脈硬化を促進します。
高血圧は心筋梗塞や脳卒中を引き起こす原因となります。
高血糖（糖尿病）
高血糖の状態が続くと、インスリンの働きが低下して、血液中の脂質が増えます。
特に、食後に血糖値が急上昇する場合は血管内部への白血球などの付着物が増え、動脈硬化を発症させる原因となります。
ストレス
ストレスは血液中に大量の活性酸素を発生させます。
活性酸素のによって血管壁が酸化されて動脈硬化が悪化します。
喫煙
喫煙は活性酸素を増やし、血管内部に入ったコレステロールの酸化を促進します。
また、喫煙は血管を収縮させ、高血圧の原因ともなります。
体質
親や兄弟などの近親者に、心筋梗塞や脳卒中を起こした人が多い場合には、体質的に動脈硬化になりやすい可能性があることが考えられるので、早めの注意が必要です。
家系
高血圧と高脂血症は動脈硬化を悪化させるので、家系にその様な人がいる場合は生活環境が似ているので注意が必要です。
動脈硬化を日常生活で予防しましょう
動脈硬化が悪化する原因は、高血圧や高脂質症、糖尿病などの病気があれば悪化します。
したがってこれらの病気のある人は悪化しない様に対策の必要があります。
また、日常生活の中では活性酸素を発生させない様にする事が大事です。
活性酸素を発生させる原因としては、喫煙、ストレスなどです。
肥満を解消しましょう
肥満、特に内蔵型脂肪の解消は、動脈硬化の危険要因である高血圧、糖尿病、脂質異常症などの改善などにも役立ちます。
ウエストのあたりが太くなってきたら、内臓脂肪の増えている可能性があります。
食生活に気をつける、適度の運動を取り入れるなど、肥満解消に取り組みましょう。
動物性脂質を減らし、野菜を増やす
肉類などに多い動物性脂質をとりすぎると、血液中の脂質が増え、肥満になりやすく、動脈硬化を促進する原因となります。
肉類の食べる量を少なくして、野菜をたくさん食べるようにしましょう。
野菜には塩分を排出して血圧を下げる効用や、脂質の酸化を防いで動脈硬化を予防する効果が期待できます。
適度な運動を取り入れましょう
運動をする事は、肥満解消、高血圧、糖尿病、脂質異常症の改善に役立ちます。
ただし、すでに動脈硬化がある程度進んでいる場合には、いきなり運動を始めると心臓や血管に危険な負担がかかり、危険なこともあります。
予防のための運動には、軽めの有酸素運動が適しています。
自分の体力や症状に合わせて、散歩、ウオーキングなどから始めましょう。
喫煙を心がけましょう
コレステロールが血管内部に取り込まれ、酸化すると動脈硬化が促進されます。
その酸化を助長するのが、タバコによる活性酸素です。
動脈硬化の予防や改善には、できるだけ喫煙を心がけましょう。
睡眠不足にならないようにしましょう
睡眠不足ではストレスに負けやすく、血圧や血糖値、血中脂質にも悪影響を及ぼします。
動脈硬化を予防するために
動脈硬化の予防のためには、ドロドロの血液をサラサラの血液に変えてあげることが大事です。
ドロドロの血液とはどんな状態？
ドロドロの血液には、いろいろなタイプがあります。
- 食べ過ぎや飲みすぎなどで、血液中の糖質や脂質が増えている状態。
- なんらかの原因で、血液の成分が変形して、うまく流れない状態。
- 傷ついた血管の修復の為に、血小板が集まって流れが停滞する場合。
この様な状態を放置しておくと、脂質などの動脈硬化の材料を増やしたり、血管を詰まらせる原因となるので注意が必要です。
動脈硬化に効果的な食べ物
青魚
アジやイワシ、サバなどの青魚には中性脂肪を下げるＥＰＡやＤＨＡが沢山含まれていて、血栓をでき難くする働きが有ります。ＥＰＡやＤＨＡはサプリメントで補充することも可能です。
とまと
リコピンには強い抗酸化作用があり、動脈硬化予防が期待されます。ビタミンＣやビタミンＰなどには血管を丈夫に保つ効果もあります。リコピン、ビタミンＣ、ビタミンＰはサプリメントで補充することも可能です。
ごま
セサミンやセサミノールなど強力な抗酸化作用をもつ成分が含まれています。またストレスを和らげるビタミンＢ６も沢山履いています。セサミンやセサミノール、ビタミンＢ６はサプリメントで補充することも可能です。
大豆・大豆製品
大豆タンパクのグリシニンやレシチンはコレステロールを低下する作用があります。また納豆に含まれるナットウキナーゼと言う成分には血栓を防ぐ働きがあります。グリシニン、レシチン、ナットウキナーゼもサプリメントで補充する事が可能です。
緑黄色野菜
トマト、かぼちゃ、にんじん、ほうれん草などの緑黄色野菜には動脈硬化を防ぐ抗酸化物質のビタミンＣ，ビタミンＥ、βーカロテンが豊富です。ビタミンＣ，ビタミンＥ、βーカロテンはサプリメントで補充することも可能です。
アブラナ科の野菜ごぼう
キャベツ、ブロッコリー、カリフラワーなどにはインドールなどの抗酸化物質が豊富で動脈硬化予防が期待されます。インドールはサプリメントで補充することも可能です。
にんにく
においの成分のアリシンやジアリルジスフィルドには肝臓でコレステロールの合成を抑える働きがあります。また、スコルジニンという成分はは血管を広げ、血圧を下げる効果があります。アリシンやスコルジニンはサプリメントで補充することも可能です。
たまねぎ
辛味成分の硫化プロピルやにおいの成分のアリシンが有効に働き、生で食べれば血糖降下作用があり、加熱して食べればコレステロールを下げる働きが見込まれます。アリシンはサプリメントで補充することも可能です。
かんきつ類
香りの成分には抗酸化作用があります。またイノシトールという成分がコレステロールを下げる作用があります。イノシトールはサプリメントで補充することも可能です。
動脈硬化に効果的な栄養素
ナットウキナーゼ
納豆のネバネバの正体であるナットウキナーゼという酵素には、血栓そのものを溶かす効果があります。
しかし、血栓を防ぐワーファリンという薬を飲んでいる人は、納豆に含まれているビタミンKが薬の効果を弱めてしまうので注意しましょう。
クエン酸
お酢類や梅干などに多く含まれているクエン酸は、疲労回復に効果的な事で知られています。
クエン酸は、血小板が必要以上に集まるのを防ぐ効果もあるので、血管をサラサラにする効果があります。
DHAとEPA
魚、とくに、イワシ、サバ、サンマなどの青魚にはDHA(ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）が多く含まれています。
DHAには、血管の弾力性を高めたり、赤血球の柔軟性を向上させる効果があります。
EPAには血栓をつくりにくくして血流をよくする効果があります。
DHAやEPAはクロマグロやミナミマグロのトロにも多く含まれていますが、赤身にはあまり含まれていません。
また、戻り鰹には多く含まれていますが、春獲れの初鰹にはあまり多くは含まれていません。
ポリフェノール類
赤ワインやブドウ、緑茶、ココアなどにふくまれているポリフェノール類には、コレステロールの酸化を防ぐ働きがあります。
しかし、とり過ぎには注意が必要です。
赤ワインの適量は一日グラス２杯程度
また、ブドウには果糖が多いので、食べ過ぎないことが大事です。
ポリフェノールの一種であるカロチノイドにも、強力な抗酸化作用があり、動脈硬化の予防に役立ちます。
カロテノイドの代表としては、ニンジンやブロッコリーに多いβカロテン、トマトに多いリコペンがあります。
タマネギに多くふくまれるケルセチンというポリフェノールは、脂質類の吸収をさまたげ、体外へ排出する働きがあります。
アルギニン
アルギニンは、昆布やワカメなどのぬめりの正体でもある食物繊維です。
コレステロールの吸収をさまたげ、体外へ排出する働きがあります。
アルギニンについてのまとめははこちらを参考にしてください。
ビタミンEやビタミンＣ
ビタミン類の中では、抗酸化作用が強く、動脈硬化の予防に必要とあされるのはビタミンEとビタミンCです。
ビタミンEはそれ自身酸化されやすいので、ビタミンEと一緒にとるのが効果的です。
ビタミンEはカボチャ、アスパラガス、シュンギク、ニラ、サケ、サバ、ナッツ類、キウイフルーツなどに。
ビタミンCはイチゴ、レモン、オレンジ、キウイフルーツなどの果物類のほか、サツマイモ、ピーマン、コマツナなどにも多くふくまれています。
動脈硬化を予防するサプリメント
- DHA/EPA
- ナットウキナーゼ
- クルクミン
- アリシン
- ゴマリグナン