熟睡（睡眠改善）の方法
2019/11/17
あなたは熟睡できていますか？
睡眠時間はしっかりとっているつもりなのに、熟睡したと感じがとれなかったり、身体の疲れがとれないと感じていませんか。
そのように感じるのであれば、睡眠の質が悪く、きちんと熟睡できていないのかもしれません。今回の記事ではそのあたりを深堀してみたいともいます。
熟睡とはどのような状態のこと？
熟睡とは、身体が休息しているときに働く自立神経（副交感神経）が優位になり、リラックスして眠れている状況のことを指します。
熟睡とは睡眠時間の量を示すのではありません。
熟睡の適正時間は人によって違うので、睡眠時間が短いからといって熟睡していないということではないのです。
睡眠時間が普段よりも短くても、目が覚めて気分がしっかりしていたり、日中に眠気を感じずに活発に動けたりしていれば、熟睡できている状態といえます。
熟睡できない理由は？
熟睡できないとはどのような状況のことなのでしょうか。熟睡できない原因は主に３つあります。
体内時計の乱れ
不規則な生活をしていると体内時計が乱れます。その体内時計の乱れが、眠気のリズムに影響します。
眠気をコントロールするホルモンである「セロトニン」や「メラトニン」の分泌リズムが乱れ、眠りが浅く、熟睡したと感じられなくなってしまいます。
就寝時間が日によって違ったとしても、起床時間はなるべくそろえて、朝の光を浴びるようにしましょう。朝の光を浴びることによって体内時計がリセットされ、体内時計の乱れを整える効果があります。
自律神経の乱れ
日中に強い刺激を受けたりして、脳が覚醒状態になっていると、リラックスを司る「副交感神経」に対して「交感神経」が優位な状況になってしまいます。
この状況が続いた状況のまま、眠りに入ると、睡眠時も興奮状態が続き、脳が休まらず質の悪い浅い眠りになってしまいます。
自律神経は、心身のストレスや不規則な生活などによって乱れがちです。
睡眠に入る前にリラックスな状態を作るために、読書や音楽を聴くなど、自分なるの入眠儀式を作りましょう。
メラトニンの減少
睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンは、夜になると分泌量が増え、眠気を呼びます。
メラトニンは、明るいところでは分泌量が減り、暗いところでは分泌量が増えます。
そのため、夜にパソコンやスマートフォンの画面やコンビニエンスストアの照明などの強い光を浴びるとメラトニンが減少し、眠りが浅くなります。
熟睡できないことによる弊害は？
熟睡できないことにより弊害としては心身の不調をきたしたり、仕事のパフォーマンスが低下するなどのさまざまなデメリットを生じます。
集中力が低下して仕事の効率が落ちます
睡眠の質が低下すると、物事に集中するために必要な「ノルアドレナリン」の働きが鈍り仕事の効率が落ちてしまいます。
うつ病になるリスクが上がります
睡眠の質が低下し、疲労が十分に取り除けないと、判断力や思考力、物事に対しての意欲が下がります。
すると、仕事や家事もうまくいかず、精神的なストレスがたまって、うつ症状につながる可能性が高くなります。
病気になるリスクが高まります
浅い睡眠が続くと成長ホルモンの分泌量が減ります。すると、細胞組織が修復できず、身体に疲労がたまりやすくなります。
そのことにより基礎代謝が落ち太りやすくなって生活習慣病になったり、免疫力が低下して風邪を引きやすくなったりします。
熟睡することによるメリット
熟睡することに対してのメリットは多くあります。
美肌・美髪を作ります
熟睡すると、成長ホルモンが多く分泌されます。
成長ホルモンには、身体や脳を修復したり、筋肉や骨の組織を増やしたりしてくれる働きがあります。
肌や髪のダメージも修復してくれるので、肌のきめが整ったり、髪のつやが出たりするなどの効果があります。
また、熟睡することによって免疫力が高まるので、菌に対しての抵抗力が高まり、ニキビやものもらいといった肌トラブルも少なくなります。
カロリーの消費量があがります
眠っているあいだに分泌される成長ホルモンは、別名「痩せホルモン」ともよばれ、体内に蓄積された脂肪を分解する働きがあります。
熟睡することで、ひと晩に約300キロカロリーの脂肪を分解し、ご飯1膳半分、または食パン2枚分に相当するエネルギーが消費されます。
逆に、眠りが浅くなったり、睡眠時間が短くなったりすると、成長ホルモンの分泌は、平常時に比べ約70%も減少することがあります。
熟睡するための方法
睡眠の質を高めるための「熟睡するためのコツ」を紹介します。
就眠前に証明を暗めにする
自分にあった寝具を使う
寝室の空気を毎日入れ替える
寝室を静かな環境にする
落ち着いた音楽を聴く
食事を就眠３時間前までに済ます
就眠１時間前の入浴で深部体温を上げる
